5 хвилин бігу додають 3 роки життя! Але потрібно бігати правильно

Бігати корисно не тільки для фігури, але і для серця, судин і настрою. У Всесвітній день бігу розповідаємо, яку ще користь приносить пробіжка і як бігати, щоб не отримати травму.

Чим корисний біг

• Біг ризик смертності від усіх причин на 30%, а від серцево-судинних захворювань – на 45%. Навіть 5-10-хвилинна пробіжка на швидкості 10 км/год збільшує тривалість життя в середньому на 3 роки.
• За допомогою бігу можна себе і від діабету другого типу – найбільш поширеного виду діабету, який призводить до ожиріння. У бігунів ризик цього захворювання нижче на 28% у порівнянні з тими, хто не бігає.
• Біг позитивно і на психічне здоров’я: знижує ризик депресії, зменшує тривожність, допомагає зняти напругу. Вся справа в тому, що при бігу вивільняється ендорфін – гормон радості.
• А ще ранкова пробіжка допомагає підбадьоритися і налаштувати ритми сну і неспання.
• І, можливо, біг навіть покращує пам’ять. Принаймні, останні на мишах це доводять.

Чим біг може бути небезпечний

Якщо бігати неправильно, можуть з’явитися травми. Одна з головних небезпек – болі в колінах. Вони виникають, якщо відразу починати з великої навантаження, а не збільшувати час пробіжки поступово.

Якщо ви зовсім не займалися бігом, краще починати з ходьби, а потім додавати 5-хвилинну пробіжку. Як тільки навантаження стане для вас легкою, можна збільшувати час пробіжки.

Часто зустрічаються і травми в ступнях або пальцях ніг. Серед бігунів поширене кровотеча в нігтях. У цьому випадку винуватцем травм може бути неправильно підібране взуття.

Краще купувати бігові кросівки – у них підошва не плоска, а трохи скошена. Це зроблено для того, щоб було зручно нахилятися вперед при бігу.

Багато бігуни стикаються з подразненнями, які виникають через тертя шкіри.

Тому краще всього вибирати професійну одяг для бігу з сучасних синтетичних тканин, наприклад, з мікроволокна. Вони добре відводять вологу на відміну від бавовни. Така одежа повинна закривати всі можливі зони натирання.

А щоб не натирали шви, вибирайте моделі з термосклеюванням.

Також важливо не забувати пити під час пробіжки, інакше є ризик зневоднення. А воно може призвести до проблем зі шлунком і кишечником.

Як правильно бігати

Перед пробіжкою необхідна розминка, 5-10 хвилин. В основному в розминці використовуються вправи на розтяжку, особливо м’язів ніг. Також важливо розім’яти суглоби: зробити обертальні рухи в гомілкостопі і кистях.

Техніка бігу

1. Підніміть голову. Не потрібно дивитися під ноги, це може привести до болів в шиї. Якщо боїтеся впасти, дивіться на землю на 3-4 метри попереду себе.
2. Випряміть спину. Щоб спина була рівною, втягніть живіт і розправте плечі: відведіть їх назад і вниз. Погана постава може призвести до перенапруження м’язів спини, особливо попереку.
3. Тримайте руки з боків. Під час бігу не варто занадто розмахувати руками, інакше ви швидше втомитеся. Руки повинні рухатися в унісон з ногами: коли права нога йде вперед, права рука відхиляється назад. Зігніть руки в ліктях під кутом 70-110 градусів. Це допоможе зберігати рівновагу.
4. Не приземляйтеся на п’яти. Щоб не нашкодити стопі, приземлятися стоїть на передню частину стопи.

Вправа «Поза бігу»

Якщо не впевнені, що зможете відразу бігати в правильній позі, спробуйте зробити наступне вправа:

1. Встаньте прямо, перенесіть вагу на передню частину стопи лівої ноги, не відриваючи п’ятки.
2. Праву ногу підніміть і зігніть в коліні: гомілка повинна бути на рівні коліна лівої ноги.
3. Потім зігніть коліно лівої ноги, щоб воно знаходилося на одному рівні з піднятою п’ятою.
4. Постійте в такій позі півхвилини, потім поміняйте ноги.